首先，我们先从下肢动作开始训练。在自由泳过程中，我们应该注意以下三点：
1、脚背要绷直，与小腿呈同一直线，这样才能保证拍水时产生向前的推力。
2、膝盖不能弯曲，在腿部发力的过程中，膝盖一旦弯曲，就会造成大腿发力困难，下肢也容易沉到水中，游泳的姿势也会很难看，正确的动作是通过大腿带动小腿和脚部同时发力。
3、水中发力有讲究，下肢不仅要向下拍水，也要向上抬起，均衡发力，抬起的角度和下落拍水的角度幅度一致即可，同时，全程保持下肢伸直。
谨记以上三个要点，就可以下水练习了，我们先手扶池壁，按照浮体的动作让身体漂浮在水面上，双腿伸直，脚背绷紧，臀部肌肉收缩，记住拍水时双腿中间要打开，同时保持上下相同幅度的起落，完成过程不要弯曲膝盖，并保持头部和上半身的稳定。
当浮体练习熟练之后，我们就可以慢慢过渡到浮板和自由训练了，记住以上的要点，很快就能学会下肢的自由泳动作啦。
接下来就到了上肢动作的训练。新手学习自由泳的过程中，最大的问题就是觉得在摇手的时候阻力很大，没办法充分抬起手臂发力，针对这个问题，我们来对自由泳摇手动作做一一分解。首先，我们站立在水中，俯身双手扶住池壁，以右手为例，先用右手入水做一个向后推水的动作，记住！是向后推，而不是向外推。
当推到身后时，我们接着做一个摇肩的动作，这个时候，右手伸直向后，左手伸直向前，呈一条直线，此时你的肩膀有一个顺时针转动的趋势，将左侧肩膀向前送出，同时确保右手手心朝外，而后右手向上摇臂出水，完成一个完整圆周的旋转，接着左手按照以上要点重复练习。这个动作可以先在岸上练习，要记住转动的时候是肩膀转动，而不是腰部转动，保持核心收缩。
分解动作熟练了之后，我们就要把它们组合起来练习，一开始手脚不协调，原地不动甚至倒退游也是可能的，小伙伴不要灰心，只要将动作要点谨记心中，多加练习，你也可以拥有帅气的自由泳技能包。
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